L’attività fisica permette di restare in forma, migliora la resistenza al caldo e i benefici si ottengono grazie ad un miglioramento dell’omeostasi, in particolar modo della termoregolazione.
In termini tecnici cosa succede a correre con il caldo?
-Aumentano le pulsazioni al minuto e possono essere anche di 10-20 pulsazioni piu’ alte rispetto a correre al caldo
-Aumenta la quantità di acido lattico prodotto a parità di intensità e durata dell’esercizio
-Diminuisce la quantità di glicogeno muscolare a disposizione
In pratica a parità di fatica, il rendimento diminuisce, quindi proprio perché l’organismo è impegnato ad usare energia per mantenere una adeguata temperatura interna la prestazione diminuisce ed il senso di disagio aumenta.
Fino a questo momento abbiamo visto quali sono i meccanismi attraverso i quali l’organismo disperde il calore prodotto durante la corsa.
Sono necessari dai sette ai quattordici giorni per dare modo all’organismo di adattarsi alla temperatura. Durante i primi giorni di caldo, specialmente se il livello di umidità è elevato, la sensazione di fatica può essere decisamente fastidiosa.
Risulta essere dura ma ce la si può fare: basta la voglia, d’altronde col caldo comunque si suda, no?
So che spesso ci sono impegni che impediscono di dedicarsi col tempo dovuto e voluto alle tanto amate, e allo stesso tempo sofferte, attività svolte per tutto l’inverno in palestra al fine di una buona forma fisica. Se potete fate dai quaranta ai sessanta minuti di corsa (e dedicate prima e dopo 10 minuti di stretching per evitare astenia, crampi, ed eventuali strappi o distrazioni muscolari).
Se non siete temprate per correre nessun problema! Leggete attentamente:
La sera, prima che faccia buio, oppure la mattina presto (non voglio sentire scuse tipo “ho l’aperitivo”, “ho sonno”), approfittando del fresco, uscite e camminate per una quarantina di minuti, a passo sostenuto. Una volta tornate a casa sdraiatevi sul letto-divano-tappeto-pavimento, insomma su di una superficie piana che vi permetta di stare come piace a voi: comode.
Ora rilassatevi, e portate le ginocchia al petto, ruotate il bacino facendo cadere le ginocchia di lato, rilassate il collo, e cosa più importante concentratevi sulla respirazione.
Riempite di aria la pancia, poi i polmoni, e lentamente espirate. Trovate il vostro ritmo, e seguendolo coordinate i movimenti, dolcemente. Tutto questo per una ventina di minuti.
Sono convinto che tra esercizio e doccia, un’oretta e mezza per due (meglio tre) volte a settimana siano più che sufficienti.
Altri suggerimenti: mantenete l’idratazione se ne sentite il bisogno, bevendo circa ogni venti minuti. Questo vi porterà a sudare ulteriormente, quindi tutto ok: sudare fa bene!
Se potete evitate le bevande e gli integratori (a meno che non abbiate indicazioni dal medico di assumerne), i sali minerali persi in un tempo simile non intaccano assolutamente le riserve interne.
Mangiate un’ora, un’ora e trenta prima di fare attività fisica un po’ di carboidrati (banane, pane bianco, yogurt, gelato: per fare fatica ci vuole energia, quindi regolatevi con le quantità, ma mangiate prima di allenarvi, mai saltare i pasti!). Evitate troppi carboidrati dopo perché richiamano acqua e possono avere effetti paradossi.
Attenzione! Tengo a ribadire che queste pratiche non sono tecniche miracolose dell’ultimo minuto per affrontare la tanto temuta prova costume, bensì servono a mantenersi in forma o a prepararsi alla stagione invernale, il tutto affrontando con meno sofferenza il caldo afoso di luglio e agosto.
Alla fine dell’allenamento sono importanti una corretta reidratazione ed alimentazione: entro un paio d’ore dal termine dell’attività fisica se potete integrate nella vostra dieta un po’ di frutta; evitate pasta e riso.
